Mudar de vida e obter hábitos saudáveis sem radicalismo não é uma tarefa fácil. Porém, quando falamos de perder peso a longo prazo e não ganhá-los de novo, não adianta seguir dietas malucas.
Para emagrecer sem colocar a saúde em risco, é necessário praticar atividades físicas e ter uma alimentação balanceada, não restritiva. O deficit calórico entra aqui, você precisa gastar mais calórias que consome.
Entretanto, isso não significa comer pouco, significa comer bem e comer certo. Um doce, um chocolate e um hambúrguer não estão proibidos, mas é preciso ter cautela na ingestão desses alimentos, principalmente dos ultraprocessados, que não trazem nenhum ganho nutricional para o organismo.
Para você entender a relação entre as calorias ingeridas e as gastas, além da importância do déficit calórico para o emagrecimento saudável e consciente, o Nutricionista em Brasília, Hélios Fleury, preparou esse texto para te explicar e te mostrar como funciona o cálculo, boa leitura!
Para você entender o que é o deficit calórico, precisamos voltar um passo atrás e explicar o que são calorias. Caloria é uma unidade de energia, que em termos nutricionais refere-se à quantidade de energia que o corpo extrai dos alimentos ao digeri-los.
O copo metaboliza os nutrientes dos alimentos e transforma em energia. Assim, os alimentos são a fonte de combustível para o corpo humano.
Segundo o guia alimentar para a população brasileira, lançado em 2014, pelo ministério da saúde, que é referência mundial de recomendações alimentar para a população, há um alerta sobre calorias ingeridas no Brasil, principalmente em produtos ultraprocessados.
O guia também faz recomendações sobre como a alimentação deve estar em sintonia com seu tempo. Assim, não existe uma formulá exata sobre o quanto e o que deve ser consumido. Tudo depende da sua realidade.
Portanto, não existe uma quantidade de calorias ideal para serem consumidas, isso é individual e apenas um nutricionista com bastante experiência e formação poderá te indicar da forma adequada, considerando a sua realidade, os seus gostos e os seus objetivos.
Quando você não gasta todas as calorias que ingeriu, elas ficam armazenadas no corpo, como forma de gordura, gerando o aumento do peso. É importante você entender que as calorias não ficam dentro do alimento, caloria é uma unidade de medida.
Agora que você já entendeu o que são as calórias, vamos falar do que você está querendo saber. O déficit calórico acontece quando ingerimos uma quantidade menor de calorias do que o nosso corpo gasta num determinado período. O número simples: junção de calorias necessárias para o funcionamento básico do corpo + a quantidade de energia gasta.
Quando o corpo está em “débito” de calorias, ou seja, você gastou mais energia que consumiu durante um determinado período, o organismo utiliza a gordura corporal para produzir essa energia que ele necessita. Assim, você perde gordura e, consequentemente, peso.
Por exemplo, para ter um déficit calórico de 500 calorias, você precisa gastar quinhentas calorias a mais do que consumiu durante um período. Em média, é necessário ter um déficit de 7 mil calorias para perder 1 kg, ou seja, você precisaria de duas semanas para perder 1 kg com o deficit de quinhentas calorias por dia.
O déficit calórico representa o balanço energético negativo, em que ingerimos menos calorias do que gastamos. Há também o neutro, em que se consome o mesmo tanto que se gasta, assim não tem emagrecimento e nem perda de peso.
Já o balanço energético positivo, é como citamos acima, quando se consome mais calorias do que se gasta, resultando no aumento do peso.
Porém, essa não é a única forma de emagrecer, se você estiver com equilíbrio calórico ou só um pouquinho positiva e estiver realizando atividade física, você ganhará massa muscular.
O que significa uma mudança de composição corporal, que é mesmo você ganho quilos, será de massa magra, assim você diminuirá a gordura. O que é muito positivo porque quanto mais músculos, mais fácil será de realizar as atividades do dia a dia.
O cálculo depende de uma série de fatores para se chegar em um resultado exato: o cálculo das calorias basais, que é o quanto de energia o corpo gasta durante um período e as calorias totais, somadas as atividades físicas.
A melhor forma de se obter um resultado realmente preciso, é com um nutricionista. Ele precisará de diversas informações que em uma consulta você poderá fornecer e tirar suas dúvidas.
O nutricionista também indicará um déficit calórico saudável, porque dependendo do que você encontra pela internet, pode ser prejudicial a sua saúde e você não receberá os nutrientes importantes para conseguir praticar atividades físicas e os outros afazeres da sua rotina.
A OMS disponibiliza uma tabela com diretrizes gerais, que pode servir de base, mas não se deve implementar como o certo para você porque, como falamos, existem diversos fatores, como a atividade que você pratica, o objetivo, como funciona o seu metabolismo, entre outras.
Escolha a nutrição sem radicalismos!
O melhor a se fazer é evitar dietas prontas e cálculos sem considerar a sua realidade e o seu tempo. Perder peso da maneira incorreta pode influenciar diretamente na sua saúde; por isso, precisa ter responsabilidade.
Não adianta emagrecer de maneira que você terá complicações de saúde, assim você estará trocando um problema por outro. Dietas restritivas podem causar diversos prejuízos ao seu corpo, além de ser insustentável manter por um longo tempo.
Confira como realizar o déficit calórico de maneira que não prejudique a sua saúde:
Com um bom nutricionista, você vai reaprender a ouvir seu corpo e entender as necessidades para manter uma dieta saudável e nutritiva. Não é preciso comer menos, você aprenderá a comer melhor.
Você conquistará resultados duradouros sem fazer dietas malucas, que mais prejudicam a sua saúde. O déficit calórico será realizado conforme a sua rotina, seus objetivos e sua realidade.
Um nutricionista em brasília te ajudará com uma alimentação equilibrada, respeitando suas necessidades nutricionais e suas metas. Assim, você irá conseguir alcançar os seus resultados de maneira mais rápida e conseguirá manter o seu corpo saudável.
Os resultados são obtidos gradativamente conforme o cumprimento de pequenas metas ao longo do acompanhamento.
Lembre-se que o papel do nutricionista é gerar efeitos gradativos, constantes e duradouros. Sempre considerando manter um hábito alimentar saudável para a vida toda. O acompanhamento individual e exclusivo é de extrema importância para se obter os melhores resultados, conforme o seu objetivo.
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O guia alimentar para a população brasileira, que citamos, é uma ótima fonte de informação para você saber quais alimentos naturais são mais nutritivos. Um nutricionista poderá tirar todas as suas dúvidas e montar uma dieta com alimentos que você gosta e que trazem um ganho nutricional importante para o seu organismo.
A adesão por alimentos naturais não significa comer só saladas, mas sim alimentos que tenham origem adequada, sem agrotóxicos ou sem processos que trazem diversas outras substâncias, como conservantes e corantes que fazem mal para a saúde.
Um exemplo é comer um peito de frango, ao invés de um nugget. Fazer boas escolhas mudará a sua vida. Não é só a quantidade de calorias que dever ser considerada. Por exemplo, o hambúrguer de fast food só tem um pouco mais de calorias, que o caseiro.
Porém, eles têm mais gordura, elevando a elevação do nível de triglicérides, colesterol e açúcar no sangue. Além de outros diversos ingredientes que são saborizados artificialmente e contém diversas substâncias que fazem mal para o organismo.
Conforme o guia alimentar exemplifica, os alimentos processados mantém a maioria dos nutrientes do alimento no qual se deriva, porém, alteram a composição nutricional. Eles podem ser ingeridos em poucas quantidades, diferentemente dos ultraprocessados, que devem ser evitados ao máximo.
Alimentos como, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo são nutricionalmente desbalanceados, isso significa que ou não há ganho nutricional, ou há muito pouco.
De acordo com o guia, a maioria das substâncias nesses produtos são sintéticas e tem como função estender o tempo de validade do produto e gerar sabores, cores e aromas artificiais, que incentivam o maior consumo.
Além disso, os produtos ultraprocessados incentivam você a comer em qualquer lugar e em qualquer hora, o que é muito prejudicial para quem está querendo emagrecer, para quem está querendo ganhar massa muscular ou só para quem quer ter uma vida saudável.
Para você conseguir diferenciar os alimentos processados, dos ultraprocessados, é simples. Os processados são produzidos principalmente com adição de açúcar, sal ou alguma outra substância de uso culinário em alimentos in natura, ou minimamente processados. Por exemplo, pêssego em calda, milho-verde em conserva e peixe enlatado.
Já os ultraprocessados, são alimentos que envolvem técnicas de processamentos e ingredientes que são exclusivamente industriais. Sabe quando você lê o rótulo e não entende nada, são esses alimentos. Por exemplo, sucos em pó, salgadinhos, sorvetes e refrigerantes.
Para conseguir alcançar o déficit calórico, além de consumir os alimentos certos e evitar alguns tipos de alimentos, é necessário também queimar as calorias que estão na reserva de gordura.
A melhor forma de conseguir queimar as calorias é através do exercício físico. O mais importante é fazer algo que você goste para não desanimar. Pode ser uma caminhada e depois evoluir para uma corrida. Pode ser ciclismo ou até mesmo ir para uma academia.
Dependendo do exercício praticado, a sua dieta será diferente porque algumas queimam mais calorias que as outras. A regularidade e a constância é o que realmente importa. Por isso, não desanime e siga firme para alcançar os seus objetivos.
Os ganhos vão muito além da queima calórica, a atividade física promove melhora na condição física e no funcionamento biológico, reduzindo estresse e melhorando o humor e autoestima, além disso, diminui o risco de diversas doenças cardiovasculares, diabete, pressão alta, entre outras.
A importância da atividade física na perda de peso vai muito além da queima de calorias, pois repercute na saúde de forma global. Promove melhora na condição física e no funcionamento biológico, reduz o estresse, melhora o humor e diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Para aplicar a dieta passada pelo nutricionista e aliar ela com a atividade física, você precisará acompanhar as calorias. Isso pode ser feito com auxílio de aplicativos ou tabelas, em que você conseguirá calcular quanto consumiu.
Não precisa de radicalismo, o importante é monitorar para não passar do ponto todos os dias. Uma vez ou outra, como em uma festa, não tem nenhum problema. Porém, o que não pode acontecer é o excesso de déficit calórico porque o corpo pode ficar cansado e isso pode prejudicar as suas atividades físicas.
Uma dieta de déficit calórico é rica em macronutrientes, tendo proteínas, carboidratos e gorduras. Por isso, é importante se consultar com um nutricionista, só ele poderá montar uma dieta balanceada e rica em nutrientes.
Como o déficit calórico une a atividade física com a alimentação saudável, o consumo de proteínas é muito importante para oferecer energia nos treinos. Já as proteínas ajudarão a preservar e aumentar a sua massa magra.
O Hélios Fleury, nutricionista em Brasília, entrega resultados gradativos, constantes e duradouros para você conquistar seus objetivos de maneira saudável. A consultoria nutricional exclusiva gera resultados que mudam os hábitos da vida inteira, contemplando também o bem-estar.
A dieta com objetivo de déficit calórico já pode ser implementada na primeira consulta. Não se preocupe, tudo será conversado e os alimentos serão escolhidos de acordo com suas preferências, possíveis alergias e seus objetivos.
O nutricionista em Brasília, Hélios Fleury, oferece consultas nutricionais completas em seu consultório. Ele está disponível para aconselhar e prescrever uma dieta de acordo com suas metas.
31/05/2023
Por: Hélios Fleury
